Introducción

A lo largo de las próximas semanas, nos vamos a enfrentar a un período de confinamiento en nuestras casas. Es un escenario imprevisto y no elegido que tiene consecuencias en nuestro estado de ánimo y salud psicológica. Las reacciones van desde el miedo y la aceptación, pasando por la ansiedad e incertidumbre y, en la última fase, al desánimo y desesperación. Es importante que sepas que estas reacciones son normales, proporcionadas y adecuadas al momento que estamos viviendo (es un mecanismo de adaptación de nuestro sistema nervioso central).

Por ello, desde People & Culture te queremos dar una serie de recomendaciones y orientaciones enfocadas a llevar mejor el confinamiento. Cada uno de nosotros vivirá este período de forma diferente, dependiendo de su situación personal (si lo pasa solo o con la familia, si tiene niños en casa, si su casa es grande o pequeña o si tiene terrazas o jardines, si está al cuidado de alguna persona vulnerable, etc.) y de sus recursos psicológicos. Así que vamos a intentar dar unas recomendaciones generales que puedan valer a todos y especificaremos algunas cosas importantes para diferentes escenarios (si vives con niños).

Guía de orientación psicológica para la cuarentena sngular

Léelo con calma. Esperamos, con todo nuestro cariño, que te ayude mucho. ❤️

Acepta la realidad.

La realidad es la que es, y que la situación mejore depende mucho de nosotros mismos. Permanecer en casa es lo más correcto. Es responsabilidad de todos cumplir con las recomendaciones.

Si te informas, hazlo adecuadamente.

Busca información oficial y necesaria, pero evita la sobreinformación, ya que puede generar desasosiego y ansiedad. También debemos cuidar el uso de las redes sociales, hay mucha información falsa que no ayuda en esta situación, mejor contrástala (buscando varias fuentes, consulta siempre a fuentes oficiales, etc.). Busca información constructiva, evita difundir información errónea que nos aleja de nuestra tranquilidad.

En este punto nos gustaría hacer hincapié en que si tienes hijos, les informes (ver anexo con recursos adicionales en forma de cuento para que tus hijos entiendan qué es el coronavirus y la situación que estamos viviendo), ellos también lo están pasando mal y les afectan los cambios.

Planifica la nueva situación.

Vamos a modificar nuestras rutinas y, por lo tanto, lo mejor es organizar bien qué es lo que vamos a hacer, cuándo y cómo (planifica tu día). Por ejemplo, piensa en todo lo que necesitarás de alimentación y otros productos para salir las menos veces posibles. 

Respetar tiempos y espacios diferenciados, así como otras rutinas, es imprescindible.

En este punto es muy importante que continúes con tus mismos horarios para que no te afecte al sueño. También es importante que tengas espacios diferenciados, dentro de tus posibilidades, para cada uno de los momentos del día. Si no dispones de un lugar específico para trabajar, intenta organizar el espacio cambiando muebles de lugar, usando plantas, etc., incluso si trabajas en la misma mesa donde comes: no lo hagas en el mismo sitio, muévete al otro extremo de la mesa. Lo importante es engañar al cerebro, así identifica que ese espacio es de trabajo y no el de comer, de tal manera que cuando termines tu jornada podrás desconectar mejor (esto es muy importante ya que el confinamiento puede alargarse).

Si compartes vivienda, intenta tener un espacio personal para ti mismo, ya sea una habitación, un sillón, un puff en el suelo, etc. Será tu momento y tu espacio para desconectar, y seguramente más adelante lo necesitarás.

Puede ser útil escribir estas necesidades y dibujar horarios visibles para todos, que podrán modificarse según la experiencia de todos los que compartan la vivienda. Una actividad que puedes hacer con los niños es crear carteles, que puedes usar cuando estés ocupado, y ellos también: “estoy en una reunión”, “estoy en una llamada”, “necesito 5 minutos”, etc.

Sigue en contacto con tus seres queridos.

Te ayudará a afrontar mejor la situación estar en contacto con familiares, amigos y compañeros de trabajo, haciendo especial hincapié en los mayores que son más vulnerables. Además, los niños también necesitan estar en contacto con sus amigos, utiliza las videollamadas también para ellos 😉 

Establece contacto frecuente y sé positivo y tranquilizador en tus mensajes.

Sabemos que este punto todos lo llevamos muy bien, estamos más conectados que nunca con los otros sngulares: desayunos online, sesiones de gimnasia, juegos, telebirras, etc. No te decimos más 😉

Aprovecha el momento para ti.

Puedes aprovechar el tiempo que dure la cuarentena para hacer actividades que normalmente en nuestro día a día no podemos llevar a cabo por la falta de tiempo: jugar más con los niños, momentos de lectura juntos, descubrir nuevas recetas de cocina, dar rienda suelta a la creatividad (escribir, bailar, manualidades, darle caña a la impresora 3D o arduino...), organizar los armarios a lo Marie Kondo, finalizar ese curso de Udemy para el que nunca teníamos tiempo, ponerse al día con python, etc. 

Si compartes la vivienda intenta que todos participen en estas actividades, ayuda el ir anotando las ideas que surgen entre todos.

Y un consejo: no lo hagas todo desde el primer momento, guardate cosas para más adelante. Si la cuarentena se alarga, puede que te aburras y ya no te motive nada.

Os aconsejamos uniros al club de lectura de nuestro compis de Oviedo, podéis contactar con Azahara Fernández u Óscar Ruiperez

Tiempo para el ejercicio en casa.

Es un buen momento para hacer deporte en casa, yoga, pilates, artes marciales, bailar. Hay muchos tutoriales y aplicaciones que pueden ayudar (y las sesiones bodyweight de Marcos Echeandía, en las que se unen también gente fuera de Sngular). Hacer ejercicio ayuda a mantenerte en forma, reduce los síntomas de la ansiedad, segrega sustancias para un mejor funcionamiento de nuestro cerebro y aumenta la sensación de bienestar. 

Quizás es el momento de retomar las clases de baile de los viernes con Luca de Filippis y Gerardo Quirós 😉

Cuida el estado de salud de quienes te rodean y el tuyo sin caer en la obsesión.

Sigue las recomendaciones de las autoridades si detectas alguna situación que te preocupe.

Llevar una alimentación equilibrada, dormir un número adecuado de horas, recibir luz natural unos 20 minutos al día (asómate a ventanas y terrazas) y no perder el sentido del humor, son pautas que te ayudarán a pasar la cuarentena saludablemente. Por supuesto, mantén aireada y ventilada tu vivienda. Puedes usar aceites esenciales de lavanda que relajan o cualquier otro de tu elección, palo santo, etc. Usar música ambiental o con efectos de la naturaleza para relajarte, aquí lo importante es, de nuevo, engañar al cerebro…

Además, cuida mucho tus pensamientos y emociones y cómo los transmites, especialmente a los más pequeños, para no generarles más incertidumbre. Habrá momentos en los que no puedas más, es normal. Es importante comunicar bien esas emociones, por ejemplo: avisar que “estoy nervioso´ o “estoy irritable” y que necesitas un tiempo para ti. Pide 10 minutos de tranquilidad, sin interrupciones. También, son mejores los silencios que las malas palabras. Expresa tus emociones avisando antes y sé positivo, siempre.

Por último, nuestra recomendación siempre que te sientas mal y pienses que no puedas controlar la situación es que hables con profesionales. En estos días se están poniendo en marcha acciones de intervención psicológica desde las instituciones y organizaciones privadas. Se incluyen varios servicios gratuitos en el apartado de Servicios gratuitos de atención psicológica durante la cuarentena.

ANEXO: Recursos adicionales

• Guía para embarazadas 
• Guía para superar el impacto emocional del coronavirus (se detallan las fases por las que pasaremos)
• Guía psicológica gratuita Coronavirus de Psycast 
• Cuento para niñas y niños: Soy Coronavirus
• Cuento para niñas y niños: Rosa contra el virus

Servicios gratuitos de atención psicológica durante la cuarentena

Psycast (podcast de psicología) ha habilitado una línea de consultas a través del email cvpsico.online@gmail.com. Una vez que se reciben, el equipo de Psycast asignará a cada usuario un psicólogo voluntario que se ocupará de atender todas sus inquietudes bien por teléfono (en el caso de personas mayores) o Skype.

La app de psicólogos ifeelabre ofrece su plataforma de forma gratuita a cualquier usuario que demande atención psicológica (Por el momento, la compañía ha abierto en una primera fase cuatro días de terapia gratuita a través de chats o 40 minutos de videoconferencia sin acuerdos de permanencia, a través de una simple inscripción)

La app ifeel ofrece su  plataforma de forma gratuita a cualquier usuario que demande atención psicológica. Profesionales colegiados de la salud mental imparten en estos días  terapias para pacientes que sufren estrés por el miedo al contagio del coronavirus, así como a otros pacientes que normalmente acuden a terapia por otros motivos como depresiones, problemas de pareja, maternidad, o duelo, entre otros.

El colegio oficial de Psicología de Santa Cruz de Tenerife presta servicio gratuito mediante mensaje de WhatsApp al 660 685757 o una llamada telefónica si no es posible el mensaje o a través del correo electrónico copsctenerife@cop.es. En ningún modo se trata de una intervención psicológica, como la que puede hacerse en una consulta o terapia, sino de una atención puntual, para tranquilizar, acompañar o asesorar a la persona o a su familiar.